ciezka silka Lea

Sobota, 16 lipca 2016 · dodano: 16.07.2016 | Komentarze 0

SIlka MOg

Niedziela, 3 lipca 2016 · dodano: 03.07.2016 | Komentarze 0

z priorytetem na klate ale cala gora bo i wyciag byl na plecy i mix wioslowania z zolnierskim
moja ulubiona maszyna dol klaty skonczylo sie na 2 seriach 100x3 ale mohj rekord silowy na niej to 110x6 115 x 3 120x1
powoli wracam
71,5kg beztluszczowej masy ciala z 82
12,8 fatu czyli ze 3 % do zrzucenia przed koncem sezonu

Silka Lea 1,15h

Piątek, 24 czerwca 2016 · dodano: 24.06.2016 | Komentarze 0

150 (+50pompek)+400 brzuszkow ostatni regularny trening 09.04.

Czwartek, 16 czerwca 2016 · dodano: 16.06.2016 | Komentarze 0

W koncu

To az 2 miesiace i tydzien! (w tym czasie w przez 11 tyg zrobilem tylko DWA TRENINGI)
masakra !!!!
boczki nie zrobily sie przypadkiem a klata barki ramiona zapadly....
w koncu trening gory ciala a dokladniej pompeczki - stary dziadek ale tragedii nie bylo choc pod koniec trzesly mi sie rece co nie mialo miejsca nawet jak robilem 1000
10 15 20 25 16 14 stowa pozniej 2x 15 i 2x 10

przed meczem z Niemcami 25minut +-2


w przerwie brzuszki-spiecia na pilce 400+50 pompek jeszcze

SIłka Brono I dzien diety

Poniedziałek, 23 maja 2016 · dodano: 23.05.2016 | Komentarze 0

sniadanie 
trawa/pomidory
2jajka wiejskie S 105g - 146
102g parowki z szynki 93% miesa -tylko z glukoza bez innych dodatkow -276kcal
72g jogurt naturalny jako sos - 43
84g  chleba zytniego - 215
-szosa
przed:
50g carbo (czyste wegle) 190
kawa (tluste mleko zwazone +czubata lyzeczka cukru 9g 250kcal)
w czasie szosy -1896 kcal
2 izotoniki (wegle) - 200
baton zbozowy z orzechami 176

-obiad
trawa/pomidory
sos z jogurtu naturalnego 100-60kcal
DODATEK OLIWY mala PLASKA ŁYŻECZKA waga 6GRAMÓW az 50 KCAL
118g piers kury - 130
99g chleba zyt 260
47g chleb zytni pelnoz 103kcal


przed silka/w trakcie/po + rower dojazd itd -859kcal w sumie
carbo 50g - 190
baton bialkowy 217
baton musli maly truskawa 105
--
kolacja 73g kury - 80kcaal
trawa/pomidory
sos - 50g jog natural - 30kcal
chleb lniany 116g -250

na noc odzywka bialkowa 30g na wodzie 100kcal

w sumie 3060kcal z żarcia

moje BMR na dzis z Tanity ze skladu ciala (ilosci miesni) (czyli ile spalam /zapotrzebowanie bez zadnej aktywnosci) 2028kcal
2750 z aktywnosci z tego 3,5h +2,5h na pulsometrze z 16h aktywnych odjac 6 zostaje 10h 

mniej wiecej - 600-1000kcal na minusie czyli tak jak powinno byc 

SIka LEa po 5 tyg przerwy

Sobota, 14 maja 2016 · dodano: 15.05.2016 | Komentarze 0

rozgrzewka zwykla + wioslarz 600m
-podciaganie z przeciwwaga 30funtow 3x 9-8-7
-przyciaganie drazka szeroko nachwytem 3x 
-5x maszyna na prostowniki grzbiety na koniec 65
maszyna jak wioslowanie hantla do 75 3x
klata krzyzowanie linek 3x
seria laczona workiem fitnes podrzut zolnierskie wioslowanie 3x
20kg i 2x 25
brzuszki 3 serie

100 pompek

Sobota, 7 maja 2016 · dodano: 08.05.2016 | Komentarze 0

wymeczone ale trzeba wracac do formy

Siłka Plaza 1,5h + 2 rowery w serwisie

Sobota, 9 kwietnia 2016 · dodano: 09.04.2016 | Komentarze 0

100 pompek na szybko

Piątek, 8 kwietnia 2016 · dodano: 09.04.2016 | Komentarze 0

SIłka solvay zyciowka 4x120

Niedziela, 3 kwietnia 2016 · dodano: 04.04.2016 | Komentarze 0

na maszynie siedzac wypychanie imitujace lekki ławkę skos w dol
czekam na filmik Adam :)